Kosthold
Trening
Slanking
Matoppskrifter
Kropp og Helse

Forside
Annonsere?
Linker
Legg til Favoritter
Marinejegerens treningsprogram
Marinejegeren eller ikke, her har du et meget bra treningsprogram som vil gi deg et raskt resultat.

Brukere
Grunnleggende treningsprogram er ment for personer som tidligere ikke har drevet med regelmessig fysisk trening eller har lengre tids fravær fra regelmessig trening.

Løping er basis for all aktivitet
Mye av aktiviteten på Marinejegerkurset inneholder løping. Intensiv løpsaktivitet under Marinejegerkurset vil erfaringsmessig medføre belastningsskader i ankler og knær på personer som ikke er tilstrekkelig godt trenet. Svømming, sykling og trening med vekter gir også verdifull trening som forberedelse til Marinejegerkurset, men det er KUN løping og gåing som gjør bena i stand til å takle aktiviteten på Marinejegerkurset. Du må også være godt vant med å løpe og gå med militærstøvler forut for Marinejegerkurset. Gå til anskaffelse av eksempelvis militærstøvelen Alfa M-77 eller tilsvarende.

Målsetting
Målsettingen for løping i Grunnleggende treningsprogram er å kunne løpe 27 kilometer i uken. Når denne målsettingen er nådd, vil du være forberedt til å starte på Videregående treningsprogram som har 54 kilometer i uken som målsetting.

Løping

MANDAG

TIRSDAG

ONSDAG

TORSDAG

FREDAG

Uke 1: pace 5 min/km 10,5 km/uke

3,5 km

3,5 km

3,5 km

Uke 2: pace 5 min/km 10,5 km/uke

3,5 km

3,5 km

3,5 km

Uke 3: Ingen løping (svømming, sykling, styrketrening med kroppsvekt)

Uke 4: pace 5 min/km 15 km/uke

5 km

5 km

5 km

Uke 5: 19 km/uke

3,5 km

5 km

7 km

3,5 km

Uke 6: 19 km/uke

3,5 km

5 km

7 km

3,5

Uke 7: 27 km/uke

7 km

7 km

8 km

5 km

Uke 8: 27 km/uke

7 km

7 km

8 km

Uke 9: 27 km/uke

7 km

7 km

8 km

5 km


Styrketrening

TIRSDAG

TORSDAG

SØNDAG

Uke 1:

4x15 push-ups

4x20 sit-ups

3x3 pull-ups

Uke 2:

5x20 push-ups

5x20 sit-ups

3x3 pull-ups

Uke 3:

5x25 push-ups

5x25 sit-ups

3x4 pull-ups

Uke 4:

5x25 push-ups

5x25 sit-ups

3x4 pull-ups

MANDAG

ONSDAG

FREDAG

Uke 5:

6x25 push-ups

6x25 sit-ups

3x5 pull-ups

Uke 6:

6x25 push-ups

6x25 sit-ups

3x6 pull-ups

Uke 7:

6x30 push-ups

6x30 sit-ups

3x8 pull-ups

Uke 8:

6x30 push-ups

6x30 sit-ups

2x10 pull-ups

Uke 9:

6x30 push-ups

6x30 sit-ups

3x10 pull-ups


MERK: For å oppnå best resultat skal du veksle mellom øvelsene. Kjør et sett med push-ups, deretter et sett med sit-ups etterfulgt av et sett med pull-ups og et sett med dips. Du skal ikke hvile mellom settene.

Svømming

Uke 1:

Svøm kontinuerlig i 15 minutter 3 økter/dager

Uke 2:

Svøm kontinuerlig i 15 minutter 3 økter/dager

Uke 3:

Svøm kontinuerlig i 20 minutter 3 økter/dager

Uke 4:

Svøm kontinuerlig i 20 minutter 3 økter/dager

Uke 5:

Svøm kontinuerlig i 25 minutter 3 økter/dager

Uke 6:

Svøm kontinuerlig i 25 minutter 3 økter/dager

Uke 7:

Svøm kontinuerlig i 30 minutter 3 økter/dager

Uke 8:

Svøm kontinuerlig i 30 minutter 3 økter/dager

Uke 9:

Svøm kontinuerlig i 35 minutter 3 økter/dager


Svømming er ikke bading! Ha alltid et mål for den svømmeøkten du skal utføre. Veksle mellom brystsvømming og crawl etter en plan og ikke tilfeldig. Dersom du har enkel tilgang på basseng, svøm så ofte som mulig. Øv opp teknikken for crawl og tren på pusting til begge sider. I uke 7 skal du kunne svømme 400 meter under 10 minutter. Forsøk å svømme 50 meter crawl på 1 minutt eller bedre.

Stretching
Forut for enhver treningsøkt er det svært viktig å strekke lett på muskler som skal benyttes. Dette øker blod-gjennomstrømningen og gjør musklene smidigere slik at skader unngås. Etter gjennomført treningsøkt setter du av 15 minutter for uttøyning. Tøy ut alle musklene i kroppen; fra nakke til ankler. Vær spesielt nøye med legg-, lår-, bryst-, rygg-, og skuldermuskler.

Tøy til det strammer godt- ikke tøy til det blir smertefullt. Hold spenningen i 10-15 sekunder. INGEN BRÅ BEVEGELSER (gynging).

Kosthold
Riktig kosthold er viktig for å oppnå best mulig resultat av treningen og for å oppnå muskeloppbygning og restitusjon. Karbohydrater, proteiner og fett er de tre energikildene. Under trening skal ditt kosthold bestå av 50-70% karbohydrater, 10-15% proteiner og 20-30% fett.
Et kosthold rikt på karbohydrater (fire eller flere inntak om dagen) vil opprettholde din "kroppsenergi" gjennom ditt fysiske treningsprogram. Det går minst 20 timer å restituere en muskel under forutsetning av daglig tilførsel på omkring 600 gram karbohydrater. Vi kan anbefale en sammensetning av poteter, pasta, bønner, grønnsaker med høyt innhold av stivelse, frukt og kornprodukter for å oppnå tilstrekkelig inntak av karbohydrater.

Få i deg rikelig med drikke, fortrinnsvis rent vann, er helt essensielt i forbindelse med hard fysisk trening. Du må drikke minimum fire liter vann om dagen. Det er viktig å drikke lite og ofte og før du føler tørst for å unngå forstyrrelser i veskebalansen (dehydrering). Alkohol, koffein og tobakk øker kroppens behov for vann. Disse tingen er helseskadelig og vil uansett virke negativt inn på kroppens ytelser.
Kilde: Marinejeger.no

Annonsere? | Kontakt Oss | Legg til Favoritter | Linker | Privacy Policy