Kosthold
Trening
Slanking
Matoppskrifter
Kropp og Helse

Forside
Annonsere?
Linker
Legg til Favoritter
Tren styrke med manualer hjemme

Her er et meget bra treningsprogram for nybegynnere som kan brukes hjemme.

Du trenger ikke et treningssenter for å trene styrke, alt du trenger er 2 manualer (hantler) for å komme i gang. Velger du dette programmet får du trent hele kroppen. Etter kun 6 uker vil du merke stor forskjell og etter ca 2 mnd vil du merke en betydelig økning i styrke.

Programmet er beregnet for deg som er helt nybegynner, men kan også benyttes av dere som har trent styrke før og trenger litt start hjelp.

Du kan kjøpe manualene (hantlene) i en sportsbutikk eller over internett. Velg gjerne 2-3 par med forskjellig vekt. Det er greit å kunne variere vekten etter øvelsene. Det er viktig at du ikke tar flere repetisjoner enn du klarer å gjøre øvelsen korrekt. Når du klarer flere repetisjoner enn anbefalt, kan du øke med tyngre vekter.

1 Knebøy
Slik gjør du:
Generell utgangsstilling. Hold en hantel i hver hånd. Føttene bør peke fremover og knærne skal alltid peke i samme retning som tærne. Sett deg rolig ned til 90 graders vinkel i knærne og press opp igjen. La armene henge ned langs siden under hele øvelsen og hold ryggen naturlig rett.

Tips: Når du utfører øvelsen, tenk at du setter deg ned på en stol og reiser deg opp igjen.
Antall repetisjoner: 14-16.
Antall serier: 3
Du trener: Setemuskulaturen (hoftestrekkerne) og forside lår (knestrekkerne).

2 Stående foroverbøyd roing
Slik gjør du: Hold en hantel i hver hånd. Len overkroppen fremover og bøy lett i knærne. Hold ryggen rett under hele øvelsen. Løft hantlene opp langs siden til hoftene og ned igjen. Mellom hver tredje repetisjon, reiser du deg helt opp.
Tips: For å holde ryggen rett, forsøk å presse brystet frem og setet ut. Se rett frem.
Antall repetisjoner: 12. Husk å reise deg opp mellom hver tredje repetisjon.
Antall serier: 3
Du trener: Store, brede ryggmuskel, som trekker armene bakover, og korsryggen (ryggstrekkerne).

3 Armheving (push up) på knærne
Slik gjør du: Ha en hantel i hver hånd. Bøy albuene noe og hold dem bøyde gjennom hele øvelsen. Hev albuene opp til høyde med skuldrene og senk armene ned igjen. Stopp før armene er helt inntil kroppen.
Tips: Lillefingeren skal være det høyeste punktet når du gjør øvelsen.
Antall repetisjoner: 14-16.
Antall serier: 3
Du trener: Skuldermuskelen (deltamuskelen).

4 Stående sidehev
Slik gjør du: Ligg på knærne. Plasser armene litt bredere enn skulderbredde. Senk overkroppen ned mot gulvet og press tilbake.
Tips: Hold ryggen rett og trekk navlen inn slik at du strammer magen. Forsøk å holde kroppen i en rett linje fra skuldrene til knærne.
Antall repetisjoner: 14-16.
Antall serier: 3
Du trener: Brystmuskulaturen (store brystmuskel) og bakside overarm (armstrekkerne).

5 Stående bicepscurl
Slik gjør du: Generell utgangsstilling. Ha en hantel i hver hånd. Bøy knærne lett. Bøy albuene og løft hantlene opp mot brystet. Stopp før underarmene er loddrette slik at du holder spenningen i muskulaturen. Senk armene sakte ned igjen.
Tips: Unngå bevegelse i skulderleddet.
Antall repetisjoner: 14-16.
Antall serier: 3
Du trener: Forside overarm (armbøyerne).

6 Stående tricepspress
Slik gjør du: Generell utgangsstilling. Hold om en hantel med begge hender og løft den over hodet. Albuene skal peke opp gjennom hele øvelsen. Senk hantelen ned bak hodet og press opp igjen.
Tips: Unngå å bevege skulderleddet og forsøk å holde overarmene nært inntil hodet.
Antall repetisjoner: 14-16.
Antall serier: 3
Du trener: Bakside overarm (armstrekkerne).

7 Rygghev
Slik gjør du: Ligg på magen med armene ned langs kroppen. Løft skuldrene og overkroppen opp fra gulvet og trekk skulderbladene sammen. Senk skuldrene og overkroppen rolig tilbake og løft opp igjen før pannen når gulvet.
Tips: Hold blikket ned. Ikke nødvendig å løfte hodet mer enn cirka 15 cm fra gulvet.
Antall repetisjoner: 14-16.
Antall serier: 3
Du trener: Ryggmuskulaturen (ryggstrekkerne).

8 Crunch (sit-ups med korsryggen i gulvet)

Slik gjør du: Ligg på ryggen med hendene i kryss foran på brystet. Bøy i knærne og ha føttene i gulvet. Løft hodet og overkroppen opp ved å krumme ryggen og hold korsryggen i gulvet. Hold gjerne posisjonen litt før du senker deg sakte tilbake.
Tips: Forsøk å slappe av i halsmuskulaturen. Tenk at hodet skal være en naturlig forlengelse av ryggen. Pust ut på vei opp og inn på vei ned.
Antall repetisjoner: 14-16.
Antall serier: 3
Du trener: Magemuskler (rette bukmuskler).



Annonsere? | Kontakt Oss | Legg til Favoritter | Linker | Privacy Policy